Immagina: ogni giorno mangi formaggi, pancetta, bevi caffè raf e latte intero. Niente più petto di pollo senza pelle. Adesso c'è del maiale succoso nel tuo piatto e non provi il minimo rimorso. Allo stesso tempo, il tuo corpo funziona come una potente macchina che brucia i grassi. Stai perdendo peso e non solo tu puoi vederlo. Ciò può sembrare irrealistico. Ma è proprio così che funziona la dieta chetogenica. Qual è la sua essenza?
Questo è cheto!
La dieta cheto consiste nel ridurre i carboidrati, limitare saggiamente le proteine e mangiare molti cibi grassi. Sembra che con questo regime sia impossibile perdere peso. Tuttavia, questo non è vero.
Con una dieta normale, il corpo riceve l'energia di cui ha bisogno per la vita dai carboidrati. Se riduciamo i carboidrati, il nostro corpo inizierà a scomporre le proteine presenti negli alimenti in carboidrati. Se riduci anche l'apporto proteico, il corpo non avrà altra scelta che iniziare a consumare le proprie proteine, ad esempio quelle dei muscoli scheletrici. Per questo motivo, con diete rigide si perde non solo grasso, ma anche massa muscolare.
Ma oltre ai carboidrati esiste un'altra fonte di energia: i grassi. Con un elevato apporto di grassi dal cibo con una contemporanea carenza di carboidrati, il corpo entra nel cosiddetto stato di chetosi. La chetosi è uno stato metabolico. Con esso, i grassi vengono scomposti in chetoni o corpi chetonici, una fonte di energia per il nostro corpo. Allo stesso tempo, il corpo impara a utilizzare i propri grassi. E secondo i dati, ciò avviene in modo più efficace rispetto, ad esempio, a una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine.
La chetosi è sicura?
La chetosi si verifica dopo tre o quattro giorni di seguito alla dieta cheto. Questo è lo stato naturale del corpo quando segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Per alcuni popoli, ad esempio Eschimesi e Kalmyks, il cui menu principale è costituito da carne grassa, la chetosi è uno stato permanente. Questo effetto metabolico si verifica anche durante il digiuno. Ma è sicuro?
Medicina per l'epilessia e il diabete
La dieta cheto esiste dal 1920. È stata originariamente sviluppata come trattamento per l’epilessia. Al giorno d'oggi, viene utilizzato con successo come mezzo per perdere chili in più e per trattare il diabete di tipo 2, poiché il cheto riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la chetosi non deve essere confusa con la chetoacidosi, una grave complicanza del diabete.
Sebbene la dieta cheto esista da molto tempo, gli effetti a lungo termine della chetosi sulla salute non sono stati ben studiati. Pertanto, la dieta cheto non dovrebbe essere utilizzata come dieta a lungo termine. Non è consigliabile seguire la cheto per più di tre mesi consecutivi.
Cosa fare e cosa non fare
La dieta cheto è conveniente perché non devi contare le calorie e soffrire per ogni boccone che mangi involontariamente. Con Keto non avrai fame.
Gli esperti raccomandano di consumare non più di 20-30 grammi di carboidrati al giorno. In questo caso, dovresti mangiare circa 1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se sei notevolmente in sovrappeso, riduci questa cifra di un terzo.
In altre parole, nella versione classica della dieta cheto, circa il 75% delle calorie nella dieta dovrebbero provenire dai grassi, il 20% dalle proteine e solo il 5% dai carboidrati.
#IMPORTANTE
Con una dieta chetogenica dovrai cambiare in modo significativo le tue abitudini alimentari, ad esempio rinunciare al pane. Qualsiasi consumo non pianificato di carboidrati ti farà uscire dalla chetosi, il che significa che dovrai ricominciare tutto da capo.
La dieta chetogenica dovrebbe essere iniziata gradualmente, riducendo i carboidrati e aumentando il contenuto di grassi negli alimenti. Per permettere all'organismo di abituarsi al nuovo regime, Mancinelli consiglia di introdurre con costanza nuove abitudini nella dieta. Ad esempio, in un bar, invece del solito hamburger, dovresti ordinare una cotoletta di carne su foglie di lattuga e prendere verdure verdi invece di patate.
La tua dieta potrebbe assomigliare a questa:
Colazione: frittata con pancetta e verdure
Pranzo: insalata di pollo con avocado, condita con olio d'oliva
Cena: braciola di maiale con formaggio
Per spuntini potete mangiare del formaggio, delle verdure, una manciata di noci o dei semi.
Quando sei in cheto, è molto importante mangiare grassi monoinsaturi. Si trovano, ad esempio, nell'olio d'oliva e nelle olive. Evita i grassi trans: si trovano nella margarina, nelle patatine e in altri snack croccanti (cosa che non dovresti ❗). Per ottenere abbastanza omega-3, mangia trota, tonno e salmone.
Poiché dovrai limitare la frutta e alcune verdure, considera l'assunzione di vitamine e minerali.
Cosa puoi fare con Keto:
- vari tipi di oli, compresi oli di cocco, oliva e altri diversi dall'olio di pomacee; questi ultimi sono sconsigliati perché si ossidano facilmente e provocano la comparsa di radicali liberi;
- tutti i tipi di carne, uova, pesce, frutti di mare;
- verdure non amidacee, come broccoli, cavolfiori, pomodori, peperoni;
- verdure a foglia verde;
- formaggi, burro, latte intero;
- alcuni frutti e bacche non zuccherati, ad esempio ciliegie, ribes;
- Il frutto cheto preferito è l'avocado;
- noci e semi, ma in quantità limitate a causa del loro alto contenuto proteico.
Non puoi:
- grano, riso, mais, quinoa e altri cereali;
- dolci, compreso miele, frutta secca;
- carote, patate e altre verdure amidacee;
- legumi;
- frutti dolci;
- alcol.
#TRUCCO
Se le vacanze sono alle porte e non puoi fare a meno dell'alcol, puoi bere whisky, gin, rum e vodka con una dieta cheto. Non contengono affatto carboidrati a meno che non siano diluiti con succo o soda.
Con il vino è più complicato. In media, un bicchiere di vino da 150 ml contiene 33,6 grammi di carboidrati. E più il vino è dolce, più zuccheri contiene. Questo vale anche per i vini secchi: ad esempio il Riesling ha più zucchero dello Chardonnay.
Non dovresti bere affatto cocktail complessi, sakè o birra. Continua a fermentare all'interno della bottiglia, fornendo fino a 12 grammi di carboidrati alla tua rigorosa dieta cheto. Se non puoi farne a meno, scegli le varietà leggere.
Effetti collaterali
La dieta cheto è nutriente e gustosa, l'unico inconveniente è la mancanza di dolci, ma anche questo può essere compensato dal cioccolato con il 90% di cacao. Può sembrare una dieta da sogno, ma non è così semplice. La dieta chetogenica aumenta alcuni rischi per la salute e può avere effetti collaterali. Diamo un'occhiata alle condizioni che possono verificarsi durante una dieta cheto:
- influenza cheto. L'influenza cheto si manifesta in alcune persone nei primi giorni di dieta. Questa condizione è un normale processo di adattamento del corpo a una nuova dieta composta da livelli molto bassi di carboidrati. Provoca sintomi simili alla normale influenza: dolori muscolari, debolezza, vertigini, nausea, insonnia. Se avverti questi sintomi, non farti prendere dal panico: presto scompariranno senza lasciare traccia. Per ottenere sollievo, evita la caffeina, riposati molto e bevi abbastanza acqua. Se ti senti così male da interferire con la tua vita e il tuo lavoro, aumenta leggermente la quantità di carboidrati per un po';
- disturbi intestinali. L’introduzione graduale di una dieta cheto può ridurre questo effetto collaterale, tuttavia all’inizio è abbastanza comune. Per migliorare la tua condizione, mangia più verdure ricche di fibre;
- Una grande quantità di grassi nel cibo crea un aumento dello stress sul fegato. È una buona idea controllare di tanto in tanto gli enzimi epatici per assicurarti di non farti del male;
- aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta chetogenica. Ciò è particolarmente importante se si ha un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari. In questo caso, il medico probabilmente suggerirà di considerare altre opzioni di perdita di peso;
- la dieta cheto può aumentare il livello di calcio nelle urine, il che significa che può avere un effetto negativo sui reni e persino provocare la comparsa di calcoli;
- È difficile aumentare la massa muscolare con una dieta cheto. Questo è importante per le persone coinvolte nello sport.
La dieta cheto è un modo efficace per perdere peso. È importante non dimenticare che questa è una misura temporanea e cheto non dovrebbe essere utilizzata per molto tempo.
Ricorda che senza ristrutturare il tuo stile di vita, i chili persi torneranno, rovinando la tua figura e il tuo umore duramente guadagnati. Una dieta corretta ed equilibrata e l'esercizio fisico sono un modo sicuro ed efficace non solo per perdere peso, ma anche per essere sani, allegri ed energici.